Parasympathikus aktivieren mit dem Atem: Was in Deinem Nervensystem passiert

Als ich vor einigen Jahren mit Atemarbeit angefangen habe, wollte ich vor allem eins: Veränderung. Ich habe eine intensive und transformative Atemreise nach der anderen gemacht. Ich wollte etwas lösen. Ich wollte mich durch etwas hindurcharbeiten, ein ständiges Ziel vor Augen, mein Leben sollte „besser“ werden.

Doch der erhoffte Durchbruch kam nicht. Es war sogar so, dass ich in wirklich aktivierenden Atemreisen nur noch still dalag und mich wie gelähmt fühlte. Je mehr ich gedrückt habe, desto verkrampfter wurde ich.

Irgendwann habe ich die Richtung gewechselt. Mehrere Wochen lang habe ich ausschließlich beruhigende Atemreisen gemacht. Meistens nachts, wenn ich nicht schlafen konnte. Ich habe mich bewusst immer wieder in die Entspannung gebracht, ohne zu wissen, wohin das führt.

Nach vier, fünf Wochen kam dann wie aus dem Nichts wieder der Impuls: Ich wollte wieder aktivierend atmen. Diese transformative Atemreise, die ich dann machte, war eine der intensivsten, die ich je erlebt habe. Erst jetzt war mein System bereit, wirklich loszulassen.

Was ich daraus gelernt habe: Runterfahren war nicht die Pause. Runterfahren war die Voraussetzung.

Vielleicht hast Du auch gerade „Parasympathikus aktivieren“ gesucht (also nach Wegen, Dein Nervensystem herunterzufahren), weil Du angespannt bist, schlecht abschaltest oder Dich erschöpft fühlst. In diesem Beitrag erfährst Du, was dabei in Deinem Nervensystem passiert, warum Dein Atem der direkteste Zugang ist und wie Du es mit einer kurzen Übung sofort ausprobierst.

Was der Parasympathikus ist und was er nicht ist

Dein autonomes Nervensystem steuert alles, worüber Du nicht nachdenken musst: Herzschlag, Verdauung, Blutdruck, Atmung. Du kannst es Dir wie zwei Zweige vorstellen.

Der Sympathikus macht Dich bereit zu handeln. Er erhöht Deinen Puls, schärft Deine Aufmerksamkeit und mobilisiert Deinen Körper. Der Parasympathikus dagegen fährt Dich wieder herunter. Er verlangsamt Deinen Herzschlag, unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass Dein Körper sich erholt.

Die beiden sind Gegenspieler und gleichzeitig Partner. Ein gut reguliertes Nervensystem wechselt flexibel zwischen ihnen hin und her.

Der wichtigste parasympathische Nerv ist der Vagusnerv. Er zieht vom Hirnstamm bis in den Bauchraum und verbindet Dein Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen.

Die Polyvagaltheorie des Neurowissenschaftlers Stephen Porges unterscheidet zwei Zweige des Vagus.¹

Der ventrale Vagus (der vordere, entwicklungsgeschichtlich jüngere Teil) steht für Sicherheit, Ruhe und Verbindung mit anderen Menschen. In diesem Zustand atmest Du ruhig, Deine Stimme klingt weich und Du kannst Dich auf ein Gegenüber einlassen.² Genau um diesen Zustand geht es in diesem Beitrag.

Der dorsale Vagus (der hintere, ältere Teil) steuert Immobilisierung. Zusammen mit Sicherheit ermöglicht er tiefe Ruhe, Schlaf und Nähe. Allein, ohne das Erleben von Sicherheit, führt er in Erstarrung, Kollaps und Taubheit.¹ ²

Erinnerst Du Dich an meine Geschichte? „Wie gelähmt“ beschreibt diesen Zustand ziemlich genau. So verstehe ich es heute: Ich habe mein System mit Aktivierung unter Druck gesetzt, und es hat mit Abschalten geantwortet.

Daraus folgt etwas Wichtiges: Mehr Parasympathikus ist nicht automatisch besser. Es geht nicht darum, abzuschalten. Es geht darum, dass Dein Körper sich sicher fühlt.

Die Polyvagaltheorie ist ein einflussreiches Modell, und einige ihrer Grundannahmen werden wissenschaftlich kritisiert.³ Für die Praxis ist sie trotzdem eine hilfreiche Landkarte. Mehr dazu liest Du bald in meinem Beitrag zur Polyvagaltheorie.

Parasympathikus aktivieren mit Atmung: Warum Dein Atem der direkteste Zugang ist

Tatsächlich schlägt Dein Herz nicht gleichmäßig wie ein Metronom. Der Abstand zwischen zwei Herzschlägen verändert sich ständig. Beim Einatmen schlägt Dein Herz etwas schneller, beim Ausatmen langsamer. Dieses Muster heißt respiratorische Sinusarrhythmie: Deine Herzfrequenz schwingt mit Deinem Atem mit.⁴ Beim Ausatmen wirkt der Vagus wie eine Bremse auf Dein Herz. Beim Einatmen lässt er sie kurz los.

Wenn Du langsamer atmest, wird dieses Schwingen größer. Bei etwa 4,5 bis 7 Atemzügen pro Minute passiert etwas Besonderes: Atmung, Herzfrequenz und Blutdruckregulation schwingen im gleichen Takt. Diesen Bereich nennt die Forschung Resonanzfrequenz.⁴ Dein Baroreflex (ein Regelkreis, der über Drucksensoren in den Gefäßen Deinen Blutdruck stabil hält) arbeitet dann besonders effizient.⁴

Messbar wird das an der Herzratenvariabilität, kurz HRV. Sie beschreibt, wie stark die Abstände zwischen Deinen Herzschlägen schwanken. Eine höhere HRV gilt als Marker dafür, wie flexibel sich Dein Nervensystem an Belastung anpasst. Übersichtsarbeiten zeigen: Wenn Menschen langsam atmen, steigt die vom Vagus vermittelte HRV, während der Übung und teilweise auch danach.⁵ ⁶ Viele berichten außerdem, dass sie ruhiger werden und sich weniger ängstlich fühlen.⁶ Deshalb ist Deine HRV auch ein spannender Indikator für Deine Fähigkeit zu entspannen: Sie gibt einen Hinweis darauf, wie gut Dein Nervensystem nach einer Anspannung wieder in die Ruhe zurückfindet.

Und hier liegt der Grund, warum der Atem so ein direkter Zugang ist: Atmung ist die Funktion Deines autonomen Nervensystems, die Du am direktesten willentlich steuern kannst. Deinen Herzschlag kannst Du nicht einfach verlangsamen. Deinen Atem schon. Und über Deinen Atem erreichst Du Dein Herz.

Entspannung atmen: Die Übung zum Mitmachen

In meiner Podcastfolge Espresso #4 atmest Du mit mir in zwei Techniken, die ich auch in Breathwork Sessions in Oldenburg einsetze. Hier erkläre ich Dir, warum sie wirken.

4-2-6 Atmung: Atme 4 Sekunden ein. Halte 2 Sekunden. Atme 6 Sekunden aus. Ein Atemzug dauert damit 12 Sekunden, Du atmest also 5-mal pro Minute. Damit liegst Du mitten im Bereich der Resonanzfrequenz.⁴ Dazu kommt die verlängerte Ausatmung: Du gibst der Vagusbremse mehr Zeit. In einer Studie übten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten. Die Gruppe, die die Ausatmung betonte, verbesserte ihre Stimmung am deutlichsten und atmete auch in Ruhe langsamer.⁷

4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden ein. Halte 7 Sekunden. Atme 8 Sekunden aus. Ein Atemzug dauert 19 Sekunden. Das sind gut 3 Atemzüge pro Minute, also noch langsamer. Diese Technik nutze ich zur Vertiefung, wenn Du schon etwas ruhiger bist. Ehrlich gesagt: 4-7-8 ist bekannt und beliebt. Die Studienlage zu genau diesem Rhythmus ist dünner als die zu langsamer Atmung allgemein. Probier aus, wie es Dir damit geht.

Hör Dir die Folge an und atme direkt mit: Espresso #4 „Parasympathikus aktivieren“, etwa 11 Minuten. Jetzt auf Spotify anhören

Wichtig: Wenn Du schwanger bist, lass die Atempausen weg. Atme dann ruhig ein und verlängert aus.

Wenn Dir schwindelig wird oder Dir die Pausen zu lang sind, atme einfach in Deinem Tempo weiter.

Woran Du merkst, dass die Entspannung wirkt

Achte nach ein paar Minuten auf Deinen Körper. Vielleicht sinken Deine Schultern ein Stück. Vielleicht wird Dein Kiefer locker oder Dein Bauch weich. Manche Menschen spüren, wie ihre Hände warm werden, oder sie müssen schlucken oder gähnen. Das sind typische Zeichen dafür, dass Dein Körper vom Alarm in die Erholung wechselt. Versuche nichts davon zu erzwingen. Beobachte einfach, was passiert.

Und übe lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. Schon fünf Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied machen.⁷ Je öfter Du übst, desto leichter findet Dein Körper den Weg in die Ruhe, auch dann, wenn Du gerade unter Druck stehst.

Entspannung zum Einschlafen

Viele Menschen nutzen die 4-7-8 Atmung abends im Bett. Wenn die Gedanken kreisen, gibt Dir das Zählen etwas, woran Du Dich festhalten kannst. Die langen Ausatemphasen bremsen Deinen Herzschlag. Probier es so: Leg Dich hin, atme vier Runden 4-7-8 und lass den Atem danach einfach laufen. Zwinge Dich nicht in den Schlaf. Gib Deinem Körper die Gelegenheit, von selbst runterzufahren.

Wo Runterfahren an seine Grenze kommt

Eine Atemübung kann Dich in wenigen Minuten ruhiger machen. Das ist viel wert und hat auch eine Grenze.

Wenn Du Dich jeden Tag mehrmals runterregulieren musst, lohnt sich ein zweiter Blick. Dann liegt der Stressor tiefer. Eine Atemübung ändert nicht, was Dich immer wieder in den Alarm bringt. Das kann ein Konflikt sein, eine Rolle, die Du seit Jahren erfüllst, oder ein Muster, das Du gar nicht mehr bemerkst.

Hier schließt sich der Kreis zu meiner Geschichte. Regulation heißt nicht, immer ruhig zu sein. Regulation heißt, flexibel wechseln zu können. Ein gut reguliertes Nervensystem kann sich aufregen und wieder beruhigen. Es kann aktiv werden und wieder zur Ruhe kommen.

Bei mir hat das erst funktioniert, als mein System genug Sicherheit erlebt hatte. Dann konnte es auch Aktivierung verarbeiten. Wir überspringen diesen Schritt gern, weil wir schnell etwas bewegen wollen. Mein Körper hat mir gezeigt, dass die Reihenfolge zählt.

Wie Sicherheit, Aktivierung und Erstarrung zusammenhängen, schaue ich mir im kommenden Beitrag zur Polyvagaltheorie genauer an.

Tiefer gehen: Breathwork in Oldenburg und online

Eine Atemreise (Breathwork) geht weiter als eine kurze Übung. Hier hast Du Zeit, in einem meditativen Zustand genau hinzuschauen, welche Stressoren Dich im Alarm halten. Wenn Du möchtest, klären wir vorher, worum es Dir konkret geht. Dann arbeitest Du mit Deinem Atem daran, festgefahrene Muster in Bewegung zu bringen. Ich begleite Dich dabei und achte darauf, dass Dein System genug Sicherheit erlebt, bevor es tiefer geht.

Du kannst Deine Atemreise online machen oder live ins Rosenhaus in Oldenburg kommen.

Hier findest Du die Termine für Breathwork in Oldenburg und online und buchst Deine Atemreise: Termine

Quellen

1. 1. Porges, S. W. (2011): The Polyvagal Theory. Norton.
2. 2. Dana, D. (2018): The Polyvagal Theory in Therapy. Norton.
3. 3. Grossman, P. (2023): Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology, 180.
4. 4. Lehrer, P. M. & Gevirtz, R. (2014): Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5:756.
5. 5. Laborde, S. et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138.
6. 6. Zaccaro, A. et al. (2018): How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.
7. 7. Balban, M. Y. et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).